50代が早歩きウォーキングで痩せた話

50代が早歩きウォーキングで痩せた話

ダイエット方法というと、まずはウォーキングを思い浮かべる方も多いのではないかと思います。

気軽に始められて、効果が現れやすい代表的な有酸素運動。

実際私がウォーキングを始めてみた結果、トータルで9Kgの減量に成功しました。

ウォーキング開始当時51歳:身長150cm

体重54Kg、体脂肪率34%

6ヶ月後 体重47.4Kg、体脂肪率30%

2年後 体重45Kg、体脂肪率29%

最初の半年で−6.6Kgとダイエット効果が大きくて凄く嬉しかったのですが、トータルで体重9Kg減、体脂肪を5%減らすことが出来た方法が「 週1回の早歩きウォーキング」です。

最初の1年半はウォーキングだけで食事制限もしていません。

半年で約7Kg痩せたその後は1年ほど停滞期が続きましたが、1日の摂取カロリーを意識し始めてからさらにマイナス2Kg達成できました。

ちなみに画像右側のafter撮影は2024年6月現在は1Kg増えて46Kgです(汗)↑最終的には44Kgが目標。

ビフォアの下半身、だいぶ大きいですね-.-

この記事は、

こやん
こやん

ウォーキングでどのくらい痩せられるの?

みっこ
みっこ

早歩きってどのくらいの速さなんだろう?

と気になる方はもちろん、ダイエットしたい方へ、私の経験になりますが減量できたウォーキング方法、過程を読んでもらえたら嬉しいです。

過程に特に興味がない方は一番下の「早歩きウォーキングおすすめまとめ」をご覧くださいね。

更年期、体が重くてメンタル弱よわ

40代後半で転職したのですが、私の場合それが太るきっかけに。

外回りで体を動かす仕事から一転、座ってばかりの事務系+毎日おやつがある環境に慣れ順調に体重増加。

46Kgから4年で54Kgまで増え、服はMで余裕があったのにLでもパツパツになってしまった。

加えて50歳を過ぎた頃からとにかく息が上がるようになり、2階へ上がるにも一旦踊り場で足を止め息を整えないと上がれなくなっていました。

これには別の原因も重なっていので記事にしました

とにかく毎日体が重くてしんどかったこと、更年期の感情の揺らぎもあったのでしょう。なんとかしないとと思っていた時に新型感染症の影響で勤務体制や生活自体もも大きく変わってしまったこと。

もともと自尊心が低く、コンプレックスの多い私。このままではますます心身ともに落ちていきそうな気がしてようやく運動することを決意。ここから週末ウォーキングが始まりました。

早歩きウォーキングはじめの一歩

前の年の誕生日、上の二人の息子からAppleWatchをプレゼントしてもらい、それを使いたかったことも理由の一つ。

ウォーキング初日、当時運動靴も持っておらず厚底エアフォースで近所の公園を1時間弱歩いたのですが、好きな音楽を聴けるし、ただお散歩のような感覚。

歩くペースとかも全く知識を入れずのんびり歩いたのですが、帰宅してAppleWatchからiPhoneに同期されたフィットネスのデータを見て気になったことがありました。

この平均ペースやスプリットって、遅いのか早いのか?? という疑問。

それから「50代ウォーキング ペース」とか「ウォーキング 効果」とか気になるワードで検索し、ウォーキングの幾つかのポイントを見つけました。

1、歩く速さを意識する

⚫︎時速5Km(1Kmを12分) 無理なく効率良いペースの目安(初心者でも取り組みやすい速度)

⚫︎時速6Km(1Kmを10分)スクワットと同じくらいの運動強度、ややきつめ

みっこ
みっこ

歩く速さについては背の高い人・低い人・歩幅によっても違ってくると思うので、大まかな目安として1Kmを10分〜11分で歩くと良さそう。

2、歩き方、フォームを意識する

背中を伸ばして、自然な歩幅で着地は踵から、腕は軽く曲げて大きく振る

みっこ
みっこ

ウォーキング初日、姿勢とか正直全く頭になかった! ズズッズズッと踵をするような音が出ていたのは靴のせいだと思っていたけど、歩き方のせいだったのかもしれない

3、朝食前のウォーキングは脂肪燃焼に効果的

体内にエネルギーがない状態で有酸素運動を行うことで、糖質の代わりに体に蓄積された脂肪をエネルギーに変えるため脂肪燃焼効率が高まる

みっこ
みっこ

空腹時の有酸素運動は効率よく脂肪燃焼を期待できそう。
ちなみに、食後は消化のために内臓がエネルギーを使っているため、運動するには食後1時間程度空けた方が良いとのこと。朝歩くと空気は気持ち良いし、1日を有効に使えるし朝ウォーキングが自分には合っているかも。

こうして、次の週から速度・姿勢・朝食前、の3点を意識して歩くことにしました。

時速6Kmを目指す

平日は仕事のため基本的に週末だけのウォーキング。継続するためには無理せず、自分のできる範囲でやろうと決めてスタート。

2回目から時速6Km(10分/1Km)を目標に早歩きを意識して歩いたのですが、体重は増えても筋肉は年々落ちていたようで歩き方も安定しない。姿勢を意識すると余計な力が入ってしまい速度も上がらない。

それでもスピードと姿勢を意識したことが影響したのか汗が出て、歩いた後の気分が良くて心地良かったこと!

その後運動用の靴を買い、週末朝食前の早歩きウォーキングが習慣となり始めます。

徐々にスピードアップしてきた!

2回目まで1Kmを12分台で歩いていたのが3回目には11分台に、1ヶ月後には10分台に!
数秒ずつですが歩くたびにジワジワとペースが上がっているのがわかりテンションも上がる!!(フィットネスアプリの記録をスプレッドシートで一覧にしています)

こやん
こやん

すごいね!ペースアップ出来てるよ!

みっこ
みっこ

少しずつだけどちゃんとタイムが上がってて本当に嬉しかった〜!!

こうして実際に結果が数字に出ることが嬉しくて
「もっとペースを上げたい!」
という私の中の負けず嫌いな部分が自分にベクトルを向けた結果、ウォーキングを始めて3ヶ月後の9/18に初めて1Kmを9分台に突入!以降、日によって多少上下しますが9分20秒〜50秒のペースで現在も継続できています。

体重の変化と運動強度

ではウォーキングを始めて体重はどのように変化したかと言うと、私の場合。

最初の5ヶ月で54Kg→47Kg台まで減量できました。\(ˊᗜˋ*)/ワーイ

このグラフを見ても、ペースが早くなるのに比例して体重と体脂肪率も落ちているのがわかります。

シンプル。

私の場合、歩き始めてほぼ30分ぐらい経つと汗がドッと増えます。体が熱くなって「脂肪燃えてる〜!」と実感できます。それからさらに30分同じペースで歩くのは楽ではないけど、1Km9分台という目標があることが私のやる気になっています。

「週1早歩き、距離は6Km以上、時間は1時間」これが私のウォーキングの形です。

もし週2回とか歩けるなら、時間と距離を減らして30分、3Kmとかでもいいのかな?と考えたりもしますが検証出来てないのでわかりません。。。

心拍数から計る運動強度

運動の強度と言っても人によって感じ方に差があることは大前提ですが、脈拍や心拍数でおおよその強度を表せるようです。

私も平均心拍数を記録しているので調べると、1分間の脈拍数で運動強度(キツさ)を推測する目安として自覚的運動指数(ボルグ指数)というのがありました。その世代別の脈拍数を参考にします。

表1:運動強度と1分間当たりの脈拍数の目安(年代別)1)

*1. 生活習慣病患者等である場合は、この強度の身体活動は避けた方が良い。

※持病があったり膝や腰を痛めている方は強度は上げず、かかりつけ医にご相談くださいね。

参考文献

1). 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書 平成25年3月 厚生労働省(PDF) (参照2024-6-26)


下の図はAppleWatchで記録した私の早歩きウォーキング時の平均心拍数。

私は不整脈等はないので心拍数=脈拍数と同じと考えてみますと、平均心拍数が(135.6拍/1分)なので50代では「ややきつい」運動強度だと言えそうです。(個人差があります)

私の身長150cmだと、1Kmを9分30秒のペースで歩くのは体感的に「今にも走り出す寸前」の速さくらい。足短いので(T-T)

なので歩いていると、「私もしかして走れるんじゃない?ジョグ出来るかも?」って思って勢いで走ってみたことも何度かあります。でもやっぱりキツい!続かない!(T∇T) そう、走るのは無理。(ジョガーの皆さん凄いです、ほんと尊敬します)

走るのは出来ないけど、早歩きなら私も出来る!と悟って今に至ります。

歩けない時もある。ブランクあってもOK

この週末ウォーキング、2021年から始めて最初の5ヶ月はほぼ毎週1回歩いてました。でもその後は月1回しか歩かなかった月もあれば、最大5ヶ月歩かなかった時期(ブランク)もあります。

雨が降ったり、気が向かなかったり、体調崩す時もあればなんとなく2ヶ月空いてしまった、みたいな時もあります。そんな時、今までの自分なら

「やっぱり自分ダメだ、出来ないやつ」って思ってしまいがちだったのですが、

「まぁいっか、また次頑張ろう」って、気負わず今も継続できているのはやっぱり初めの半年継続できたから。ダイエット成功して「自分頑張った、出来たじゃん!」と少し自分に自信がもてたことが大きいです。

こやん
こやん

てか、5ヶ月も歩かなかったらまた元に戻るんじゃ!?

みっこ
みっこ

私は場合はほぼ変わらず維持できたよ。早歩きウォーキングのおかげで代謝が上がったのかもしれない。でももし戻ったとしても、また歩けばいいと思う!(超ポジティブ)

TMI:2021年から2024年までの早歩きウォーキングのデータ

記事を書くにあたり現在までのウォーキングのデータを一覧にしてわかったのですが、歩いた回数は72回(72日)でした。そして驚いたのが総距離。452.61KM・・・本島1周以上してた!ということで
「けっこう頑張った〜」とちょっと自分を認めてあげることが出来ました(嬉)

こうしてダイエットに成功できた私の体験から早歩きをおすすめする理由3つ

早歩きウォーキングのおすすめポイントまとめ

1.気負わず始められる

運動靴があれば気軽に始めることができる有酸素運動、ウォーキング。好きな音楽を聴きながらでも、自然の音や景色を感じながら歩くのも良し。汗をかくことも気分をすっきりさせる効果もあるのでメンタルヘルスにも良い影響があります。

2.歩く速度で運動強度を上げられる

いつもより少し早く歩くことを意識するだけで強度が上がるので、自分のペースでできて継続しやすい。継続できると筋肉量が増加し、基礎代謝が上がり免疫力の向上など健康への良い影響が期待できます。スマホアプリやスマートウォッチを活用して自分のデータ(数値)を見ることで目標設定もしやすいです。

3.ダイエットにも有効

私が半年で実際に約7Kg、現在まで継続してトータル9Kgのダイエットできたのが週1回の早歩きです。
普段よりちょっと早歩きにしよう、いつもより少し大股で歩いてみようと意識することが効果的で結果が出やすくなると思います。
もちろん個人差がありますし、歩く回数や時間をいろいろ試してみることで自分に合ったペースを掴めると思います。体調に合わせて継続しやすいので、運動したい方へウォーキング、慣れたら早歩きをおすすめします。ただし持病のある方、膝や腰を痛めている方は事前にかかりつけ医にご相談なさってくださいね。

最後に

性別問わず50代は心身ともにゆらぎの多い時期ですが、ウォーキングを始めてから私は体調も安定し、メンタルヘルス的にも好転したと実感しています。ダイエットが目的でなくても、歩くことは健康寿命のために良い影響が多いですよね。
末っ子を社会に送り出すまで私もまだまだ労働が続くので、早歩きダイエットで成功できたことはとても良い経験になりました。運動習慣もなく平凡な私でもできたのですから、あなたにも出来ると思う!
と、読んでくださっているあなたへお伝えしたくてこの記事を書きました。この記事が何かのきっかけになれば嬉しいです。